[주말엔 운동] 지방은 빼면서 근육 만들고 싶다면?

[아이뉴스24 신수정 기자] 지긋지긋한 지방은 빼고, 근육을 키우는 이상적인 '상승 다이어트'를 하기 위해서는 꼭 지켜야 하는 것들이 있다.

우리 몸의 근육 성장은 운동, 단백질 섭취, 휴식 단계를 거쳐서 이루어진다. 먼저 근력운동으로 근육 섬유에 손상을 주고 단백질을 섭취해 몸속에 아미노산을 만든다. 이후 휴식을 취하는 과정에서 손상된 근육 섬유에 아미노산이 들러붙는 '근육 단백질 합성'으로 더 강한 근육이 완성된다.

그런데 이 반대의 경우도 존재한다. 다이어트 등을 이유로 평소 섭취 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취했을 경우 '근육 단백질 분해', 즉 근손실이 일어나게 되는 것이다.

그렇다면 당연히 평소보다 적은 칼로리를 섭취해야 하는 다이어트 중에는 내 근육을 지키거나 키울 수 없는 것일까? 그렇지 않다. 지방을 빼면서도 근육은 만들 수 있는 방법이 있다. 간단하게 말하면 앞서 설명한 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해보다 더 많이 이루어지면 된다.

다이어트 중 근육 합성이 근손실보다 더 많이 일어나게 하기 위해서는 4가지 방법을 지켜야 한다.

첫 번째는 적절한 칼로리 감소다. '열량 제한이 근육량과 근력에 얼만큼의 영향을 미치는지'에 대한 한 연구 결과, 개인의 일일 소비 500kcal 이상을 감소시키면 근육 손실이 나타나는 것이 확인됐다. 하지만 500kcal 이하의 적절한 칼로리 감소의 경우 근육량 유지, 또는 상승하는 결과를 가져왔다. 그러므로 다이어트를 위해 칼로리를 제한할 경우 자신의 일일 칼로리 소비량에서 500kcal 이하만 감소시키거나, 평소 칼로리 소비량에서 80~90% 정도로 섭취하는 것을 추천한다.

두 번째는 고단백 섭취다. '피할 수 없는 에너지 결핍 기간 동안 골격근 질량을 보호하기 위한 최적화된 식이 전략' 논문에 따르면 하루에 kg당 1.6~2.4g의 단백질을 섭취하면 세포 내 단백질 분해가 줄어들고 근육 단백질 합성이 회복돼 근손실이 완화된다. 즉 몸무게가 60kg인 사람의 경우 최소 96g의 단백질을 섭취해야 근손실이 일어나지 않는 것이다.

세 번째는 점진적 과부하(근육에 중량 증가, 운동 빈도, 반복 횟수, 휴식 시간 감소 등의 여러 가지 방법을 통해 단계적인 부하를 주는 것)다. '체중 감량 중 에너지 제한과 더불어 운동 훈련이 비만 성인의 기능적 능력과 신체 구성에 미치는 영향'이라는 논문을 살펴보면, 단순히 칼로리만 줄였을 경우와 칼로리를 줄이면서 주기적인 저항 운동을 병행할 경우를 비교했을 때 운동을 병행하는 것이 지방 감량은 더 빠르고 근손실을 더 적게 나타났다.

마지막은 충분한 수면이다. '수면 제한이 체중 감량 결과에 미치는 영향'에 관한 연구에선 칼로리 부족 상태의 두 그룹 중 한 그룹은 충분한 수면을 취하게 하고, 다른 그룹은 평상시보다 1시간 일찍 기상하게 했다. 그 결과 두 그룹 모두 체중 감소가 비슷하게 이루어지긴 했지만, 잠을 덜 잔 그룹에선 지방보다 근육에서 더 많은 손실이 나타났다. 이는 수면이 부족하면 부정적인 호르몬이 증가하고 근성장 호르몬이 감소하기 때문으로 보인다. 따라서 다이어트를 할 때는 7~9시간 정도의 충분한 수면시간을 가지길 권장한다.

신수정 기자의 다른 기사 보기